| שריר | תרגיל | סרטון הסבר | חזרות |
|---|---|---|---|
חזה |
|||
לחיצת חזה עם משקולות חופשיות |
סרטון הסבר |
10-12 חזרות 3 סטים |
|
דחיקת חזה עליון עם מוט |
סרטון הסבר |
10-12 חזרות 3 סטים |
|
פרפר במכונה |
סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
יד אחורית |
פשיטת מרפק מאחורי הראש עם משקולות |
סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
פשיטת מרפקים עם חבל במכונה |
סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
כתפיים |
דחיקת משקולות מעל הראש בספסל |
סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
הרחת כתף לצדדים עם משקולות |
סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
| שריר | תרגיל | סרטון הסבר | חזרות |
|---|---|---|---|
רגליים |
סקוואט עם מוט |
סרטון הסבר |
8 חזרות 4 סטים |
פשיטת ברך במכונה |
סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
כפיפת ברך במכונה |
סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
גב |
חתירה רחבה בפולי תחתון |
סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
פולי עליון |
סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |
|
מתח (מי שצריך שיקח גומייה) |
סרטון הסבר |
2 סטים של 8-12 וסט אחרון עד כשל. |
|
יד קדמית |
כפיפת מרפק בעמידה עם מוט W |
סרטון הסבר |
8-10 חזרות 2 סטים |
כפיפת מרפקים עם משקולת בישבה |
סרטון הסבר |
8-12 חזרות 3 סטים |